البقوليات وهي عائلة نباتية تتميز بذورها بإمكانية فصلها إلى جزئين، و تشمل: الفول، الفاصولياء، العدس، اللوبياء، البازلاء، الترمس، الحمص، الفول السوداني، تختلف البقوليات بأنواعها فهناك الطازج، المجفف والمعلّب. يمكن للبقوليات أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كأمراض القلب، السكري، السمنة وزيادة الوزن والسرطان.
فوائد البقوليات:
- تعد مصدراً جيداً للطاقة، غنية بالكربوهيدرات، والبروتينات.
- قليلة الدهون.
- لا تحتوي على الدهون المشبعة أو الكوليسترول.
- تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، التي جميعها تساهم في السيطرة على مرض السكري، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- مصدر جيد للفيتامين (C) ، البوتاسيوم، الكالسيوم، حامض الفوليك، الفوسفور، الحديد، الزنك، المنجنيز والمغنيسيوم.
إستخدامات البقوليات:
- مصدر غذائي ممتاز.
- علفاً للماشية كالبرسيم.
- سماداً للتربة، فهي تحتوي على البكتيريا المثبتة للنيتروجين في العقد الجذرية.
- تدخل في صناعة بعض أنواع الزيوت.
إليكم أهم أمثلة البقوليات وبعضاً من فوائدها:
الفاصولياء
غنية بالبروتين، وتعد مصدراً جيداً للحديد، البوتاسيوم وحامض الفوليك. حيث أن كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة يحتوي على 3,17 غرامات من البروتين، 57 غراماً من الكربوهيدرات، 294 سعرة حرارية و 2,0 غرام من الدهون.
العدس
يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، حيث أن كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 230 سعراً حرارياً، 75,0 غراماً من الدهون، 86,39 غراماً من الكاربوهيدرات، 6,15 غراماً من الألياف، 86, 17 غراماً من البروتينات.
الحمص:
يحتوي الحمص على الفوسفور، البوتاسيوم، الكالسيوم والحديد، وإن كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 14.5 غراما من البروتين، 45 غراما من الكربوهيدرات، و 269 سعرة حرارية و 4.3 غرام من الدهون.
فول الصويا
فول الصويا يساعد في الحماية من الإصابة بهشاشة العظام وقد يساعد في خفض نسبة الكولسترول. يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 1, 68 غراماً من البروتين، 2,37 غراماً من الدهون، 3,56 غراماً من الكربوهيدرات و 776 سعرة حرارية.
مشاكل وعيوب الإنتفاخ:
تعمل البقوليات على تكوين الغازات المعوية التي تؤدي إلى الشعور بالانتفاخ، حيث أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها، وعند وصولها للأمعاء تقوم البكتيريا بتحليلها وتتحول إلى غازات. يمكننا استخدام طريقة بسيطة للتخفيف وانقاص من تشكّل الغازات وذلك بتغيير الماءعدة مرات خلال نقع وغسل البقوليات.
توصيات
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء وممارسة الرياضة بانتظام لمساعدة الجهاز الهضمي في حال كان هناك زيادة في الألياف الغذائية.
- ينصح باستهلاك 1 - 3 حصص من البقوليات يومياً.
- تأكد من شطف البقوليات المعلبة لإزالة بعضاً من الصوديوم (الملح الإضافي) المضاف أثناء عمليات الحفظ والتعليب.
- يفضل إختيار الأنواع الجافة المحمصة وغير المملحة من البقوليات لتجنب الدهون وتجنب إرتفاع الصوديوم.
- يمكن للنباتيين إستبدال اللحوم الحمراء مع وجبة من الفاصولياء السوداء مثلاً فبذلك يمكن التقليل من كمية الدهون، وتعزيز كميات الألياف والبروتين.
