جدول المحتويات
عضلات اليد
تظهر عضلات الذراعين الكبيرتين قوتك للعالم بمجرد ظهورها، حيث إن امتلاكك لهذه العضلات الضخمة سيمكنك من القيام بمهارات مختلفة، مثل: رفع الأثاث الثقيل، أو إزاحة سيارة متوقفة دون حتى أن تتعرق. تابع القراءة لتعرف الطريقة التي تمكنك من الحصول على مثل هذه العضلات الجذابة.
تقوية وتنمية عضلات اليد
أساسيات التدريب
- تدرب مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، حيث إن الكثير من الناس يعتقدون أن التدرب كل يوم يبني عضلات أكبر، وفي الواقع تتكون كتلة العضلات خلال فترات الراحة بين كل تدريب وآخر، فعضلاتك تنمو بقوة عندما ترتاح وتستعيد قوتها مما يتيح لك أن تزيد من الأثقال بشكل تدريجي. إذا لم تعطي عضلاتك الراحة خصوصا عضلات الذراعين سوف تحمل العضلة أكثر من طاقتها ويؤدي الإفراط في التدريب إلى تأخير التنائج التي تنتظرها بشدة.
- تدرب لمدة 30 دقيقة: لنفس السبب السابق، يجب عليك التدرب مرة أو مرتين أسبوعيا وكل تدريب لا يزيد عن نصف الساعة، فعضلات الذراع هي أكثر عرضة للإصابة من عضلات الجسم الأخرى، والتدرب لمدة أكثر من 30 دقيقة يزيد من خطر التعرض للإصابة، لذلك فالجلسات التدريبية القصيرة هي الطريقة الاحسن وأفضل لبناء كتلة العضلات.
- تدرب بأقصى ما تستطيع: ارفع أثقل الأوزان التي باستطاعتك حملها واجعل جلسة تدريبك ذات كثافة عالية بقدر ما تستطيع. يسمى حاملي الأثقال هذه الطريقة ب "تدريب الفشل" التي تعني رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعلك "تفشل"، أو لن تكون قادرا على إكمال التمرين بعد عدد قليل من الرفعات، وكلما أحسست أن ذراعاك قد زادت قوتهما وشعرت أن الأوزان التي كنت تحملها لم تعد صعبة، زد الثقل بالأوزان.
- اتخذ الوضعيات المناسبة: لتحصل على احسن وأفضل منفعة ممكنة من التمرين وعدم التسبب بإصابة نفسك اجلس بالوضعيات الصحيحة، بالإضافة إلى رفع الأحمال التي تتناسب مع لياقتك، اتبع التعليمات التالية وأنت ترفع الأثقال:
- ابدأ التمرين وذراعاك ممدودتان وليستا منحنيتان.
- تحكم بطريقة رفعك للأثقال.
- عليك أن تكمل الرفعات جميعها أو على الأقل الرفعات الأولى.
- مرن جسمك كله: فمن الصحي أن تمرن جسمك كله على أن تركز على الذراعين فقط، إذا لم تمرن أرجلك وباقي الجسد (الظهر المعدة)، سوف ينتهي بك الأمر بجسد ذي عضلات صدر وذراعين كبيرين ونصف سفلي هزيل، وهذا ليس شكلا جذابا.
بناء العضلات الفولاذية
- ابدأ بتمارين العضلات ثنائية الرؤوس (البايسبس)، والعضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) باستخدام الدمبل، فالعضلات ذات الرئسين وذات الثلاث رؤوس هي العضلات الأساسية في ذراعك، إذا فلتركز على بنائهم لكي تظهر العضلات الفولاذية.
- قف باستقامة، واجعل ظهرك مستقيما وكتفك مرتاح، وباعد بين قدميك بمقدار البعد بين كتفيك.
- ارفع الدمبل إلى صدرك.
- ارفعهم إلى أعلى رأسك قبل أن تعيدهم إلى الأسفل.
- كرر العملية من 8 إلى 12 مرة، بعد 3 أو 4 مرات.
- العب تمرين "العقلة" لتقوية وتنمية عضلات البايسبس، وأمسك البار الثابت بيديك بحيث يكونان على مستوى كتفيك، واستعمل ذراعاك لحمل جسدك للأعلى حتى يصل ذقنك إلى مستوى أعلى من مستوى البار، ثم ارجع ببطئ إلى أسفل وكرر العملية.
- قم بتدريب العضلاث الثلاثية الرؤوس البايسبس.
- قف باستقامة وافتح قدميك بموازاة كتفيك.
- واحمل الأثقال إلى أعلى رأسك أرجعهم للخلف مع جعل معصميك ممسكة بالدمبل إلى الخلف.
- اخفض يديك، وبذلك سيكون مرفقاك إلى الأعلى.
- ارفع الدمبل إلى أعلى ومد مرفقيك.
- ارفع من 8 إلى 12 مرة وكرر العملية 5 مرات.
