جدول المحتويات
تمارين الولادة
تواجه المرأة الحامل الكثير من الضغوطات الصحية والنفسية أثناء الحمل، وتتفاقم هذه الضغوطات عند اقترابها من مرحلة الولادة والتي تشعرها بالخوف والقلق لما سيصيبها من ألم أثناء الولادة، ويمكن أن تتعلم المرأة الحامل بعض التمارين التي تساعدها على الحصول على ولادة سهلة وسريعة، وتمكنها من الاسترخاء والتخفيف وانقاص من القلق والتوتر في تلك اللحظات المهمة.
- تمارين الحوض: والتي تركز على منطقة قاع الحوض، وتعد هذه المنطقة أساسية ومهمة أثناء الولادة، ويزيد هذا التمرين من فعالية الدورة الدموية فيه، ويتم هذا التمرين من خلال حبس منطقتي الشرج والمهبل من خلال الشد الداخلي لهما.
- تمارين الحوض المائل: تساعد هذه التمارين على تخفيف الآم الظهر، وتقوية وتنمية العضلات في منطقة البطن والحوض، ومساعدة الجنين على اتخاذ وضعية مناسبة للولادة، ويتم هذا التمرين من خلال تقويس الظهر لأكثر مسافة ممكنة باتجاه الأمام ومن ثمّ تقويس الظهر في الاتجاه المعاكس، ويمكن القيام بالتمرين أثناء الجلوس.
- تمرين جلوس القرفصاء: وهو تمرين مهم جداً قبل الولادة وأثناء التحضير لها، حيث إنه يساعد على توسيع الحوض، ويتم هذا التمرين من خلال خفض الجسم على الأرض وإلقاء كل الثقل على كعب القدمين، والجلوس على الهواء كالجلوس على الكرسي، ومن ثم أخذ النفس والوقوف مرة أخرى من خلال الضغط على الساق، وتكرار الأمر أكثر من مرة.
- تمرين الاسكافي: ويساعد هذا التمرين على توسيع منطقة الحوض وإرخاء المفاصل، والتقليل من الضغط الواقع على أسفل الظهر، ويتم هذا التمرين من خلال الجلوس عمودياً على الحائط وتقويس الظهر حتى يلمس باطن القدم، وضغط الركبتين للأسفل بعيداً عن بعضهما البعض.
- تمارين إيروبيك الهوائية، وهي عبارة عن مجموعة من التمارين العضلية التي تساعد على إمداد العضلات بالكميات الكافية من الأوكسجين، بالإضافة إلى تنشيط بعض الأعضاء الداخلية للجسم كالقلب والرئتين، وتحفّز الدورة الدموية على إتمام عملها بالشكل السليم، وتقلل من المشاكل وعيوب الصحية التي تواجه المرأة الحامل أثناء الحمل كالإصابة بالدوالي أو البواسير، وتساعد على تخفيف الأثقال وزيادة الرشاقة والقدرة على استعادتها بشكل سريع بعد الحمل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة.
- تمارين الاسترخاء: والتي تعمل على إرخاء الجسم والشعور بالراحة وصفاء الذهن استعدادا للولادة، كتمارين اليوغا.
- تمرين القطة: وهو يساعد على تخفيف ضغط الرحم والثقل على الظهر، ويتم من خلال النزول على اليدين والركبتين والإبقاء على الظهر مسترخياً ومستقيماً، ومن ثم القيام بثني الظهر إلى الأعلى وضم البطن، والقيام بإرخاء الظهر بشكل تدريجي ورفع الرأس كما كان.
