أين يوجد الأوميجا 3

الأوميجا 3

تُساعد مادة الأوميجا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُمكن الحصول على هذه المادة طبيعيّاً من الحيوانات البحريّة كالسلمون والتونا بشكلٍ رئيسيّ إضافةً إلى بعض الأصناف الأخرى من الطعام، وهُناك أنواع مُختلفة من الأوميجا 3 وهي: ألفا ليلونك أسد Alpha-Linolenic Acid أو ALA، ودوكساهيكسانوك أسد Docosahexaenoic Acid أو DHA، وإيكوسابينتويك أسد Eicosapentaenoic Acid أو EPA.

ويُمكن للجسم أن يحوّل ALA إلى DHA، وEPA، ولكن ليس بشكلٍ فعَّال، ولذلك لا بُدَّ للإنسان أن يحصل عليها من مصادر أخرى، وعلى الرغم من أنَّهُ لا يوجد معيار أساسيّ للكميّة الَّتي يحتاجها الإنسان من الأوميجا 3 بشكلٍ يوميّ، إلّا أنَّهُ يُنصح أن يأخذ الإنسان ما يُعادل خمسمئة إلى ألف مليغرام منه يوميّاً، وفيما يلي مصادر الأوميجا 3 الطبيعيّة.

مصادر الأوميجا 3

• الأرز البريّ: قد يعتقد البعض أنَّ المقصود هو الأرزّ العادي، ولكنَّ المقصود هو العُشبة المعروفة بالأرزّ البريّ، وهذه العُشبة تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من الأوميجا 3، والقليل من الأوميجا 6، أمَّا بالنسبة للأرز الأبيض والأسمر، والَّتي تكون على شكل حبوب تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من الأوميجا 6، ولذلك للحصول على الأوميجا 3 من الأرزّ يجب الحرص على شراء الأرزّ البريّ.
• الجوز: تحتوي جميع أنواع المُكسَّرات تقريباً ومنها اللَّوز والجوز على الزيوت المُتعدّدة غير المُشبعة، ولكنَّ الجوز يحتوي أيضاً على كميّاتٍ كبيرة من الأوميجا 3، وكميّة من الأوميجا 6، وكتعرف ما هو الحال مع جميع أنواع النباتات فإنَّ مصدر الأوميجا 3 هو من ALA، وإلى جانب تناول الجوز كوجبةٍ خفيفة يُمكن إدخاله إلى طرق ووصفات الطعام كبديل للمواد الأقلّ فائدة، فعِوضاً عن استخدام رقائق الشوكولاتة يُمكن استخدام الجوز، وكما يُمكن استخدام زيت الجوز، وعدا عن الأوميجا 3 يحتوي الجوز على معادن كالمغنيسيوم، والمنغنيز، والفسفور.
• الكانولا: كان الكنديون يستخدمون الكانولا كوقودٍ حيويّ، وقد قُدِّر بأنَّ الكانولا يحتوي على كميّاتٍ قليلة من الدهون المُشبعة مما أعطاه خصائص جريان مُمتاز في الجو البارد، وفي وقتنا الحاضر يُعرف الكانولا بكونه مُفيداً جدّاً لصحّة القلب؛ فهو يحتوي على مُعدلٍ عالٍ من الأوميجا 3، وكميّة قليلة من الأوميجا 6، ويُمكن استخدام زيت الكانولا في القلي والشوي وحتَّى في تزيين السلطات.
• بذور الكتان: يحتوي الكتان على هذه المادة أيضاً، وهو يتوفّر على شكل بذور، وعلى شكل زيت، وتُشكل الدهون المُشبعة من الكتان ما يُعادل سبعين بالمئة، وما يُعادل ستين بالمئة من هذه الدهون عبارة عن أوميجا 3، ويُعدّ الكتان من المصادر المُمتازة لمادة ALA.
• البقوليّات: على الرّغم من أنَّ البقوليّات تُعدّ قليلة الدهون، إلّا أنَّ حوالي نصف كوب من البقوليّات يحتوي على نصف كيلوغرام من الدهون، ومُعظم هذه الدهون عبارة عن دهون مُتعدّدة ومُشبعة، والغالبيّة العُظمى منها من الأوميجا 6، إلّا أنّ الفول يحتوي على كميّة مُتساوية من الأوميجا 3 والأوميجا 6.