زيادة الوزن
تعتبر النحافة من المشاكل وعيوب التي تؤثر على حياة الفرد بشكل كبيرة، فهي تؤدي إلى الظهور بمظهر غير مناسب في حالات النحافة المفرطة، وتؤدي أيضا إلى أضرار صحية كثيرة أخطرها سوء التغذية وفقر الدم.
ترتبط زيادة الوزن بالغذاء والرياضة معا، والغذاء وحده غير كاف، فنحن لسنا بحاجة لدهون متراكمة تحت الجلد بقدر حاجتنا إلى جسم رياضي مثالي وصحي، لهذا سنقدم لكم في هذا المقال حول زيادة الوزن بالرياضة.
نصائح عامة قبل البدء بالتمرينات الرياضية
- ارتداء الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة.
- ممارسة التمرين من نصف ساعة إلى ساعة في كل يوم.
- ممارسة التمرين أربعة أيام في الأسبوع.
- أداء التمرين بشدة مرتفعة، أما بالنسبة للمبتدئين فيبدؤون بشدة قليلة ثم تزيد مع زيادة التمرين والوقت.
- ممارسة التمرين بصورة متقطعة غير مستمر: تمرين ثم راحة، تمرين ثم راحة.
- الحرص على القيام بتمارين الإحماء، وذلك قبل البدء بالتمارين الرئيسية.
- تمرين كل عضلات الجسم.
- التركيز في التمرينات على عضلات الرجلين، نظرا لأنها أكبر عضلة في الجسم.
- الوقت الأنسب لممارسة الرياضة هو صباحا ما بين الساعة الثامنة والتاسعة، أو في الفترة ما بعد الظهر، فأداء التمرينات في هاتين الفترتين يرفعان مستوى الشهية إلى الحد الأقصى، (بالإمكان ممارسة الرياضة خلال الفترتين معا، في الصبح وبعد الظهر أيضا).
تمرينات رياضية تزيد من الوزن
- البوش آب (الضغط): من أهم التمرينات الرياضية التي تزيد الوزن، فهي تنمي عضلات الكتفين، اليدين، والصدر.
- حمل الأوزان:
- اثن ركبتيك مع إبقاء أسفل الأرجل ملامس للأرض، هذا أثناء حملك للأوزان بين يديك.
- أرجع يديك إلى الوراء مع الشهيق، ثم أرجعهما مستقيمتين فوق الصدر مع الزفير.
- تمرين عضلات الأرداف:
- استلق على يديك، وارتكز على أصابع قدمك، ثم ارفع رجلك اليمنى عن الأرض خمس سنتيمترات.
- ادفع جسمك للوراء تجاه قدمك اليسرى دون أن تحركها.
- شد مشط قدمك اليمنى لمدة عشر ثوان وخذ نفسا عميقا.
- تمرين عضلات البطن:
- استلق على ظهرك مع وضع يداك تحت رأسك.
- ارفع رأسك نحو صدرك، وضم رجليك لبطنك بحيث تضغطين على بطنك مع إبقاء الساقين في وضع استقامة.
- تمرين عضلات الصدر والأكتاف:
- استلق على ظهرك، ثم ضع يديك وراء رأسك.
- اثن رجليك بحيث تكون ركبتاك في الأعلى ملتصقتين بجانب بعض ورجليك في الأسفل.
- ارفع رأسك خلال ثلاث مراحل، أي ارفعه قليلا ثم زد في الارتفاع ثم زد أكثر.
- أنزل رأسك خلال ثلاث مراحل دون أن يلمس الأرض.
