جدول المحتويات
بناء الجسم
كثر في الآونة الأخيرة السؤال المتكرر حول الطرق ووسائل المتبعة للحصول على جسم رشيق جذاب ومشدود، وحرصاً على تزوديكم بالمعلومات حول هذا الأمر أتيناكم بهذا الموضوع والذي سيغطي أكبر قدر ممكن من المعرفة للإلمام بما تحتاجون إليه.
كيفيّة بناء الجسم
التمارين الرياضية
- ممارسة تمارين الضغط بشكل يومي، ابدأ بإجراء التمرين 10 مرات في اليوم الأول، وفي كل يوم قم بزيادة عدد مرات القيام بالتمرين، مع ممارسة تمارين التمدد على الظهر، ومن ثم الجلوس بما لا يقل عن 15 مرة خلال اليوم الأول مع الزيادة في كل يوم.
- التفاوت ما بين المشي والركض والمشي هرولة، فهي تحسن من نشاط الدورة الدموية، وتزيد من اللياقة البدنية.
- تمرين العقلة، فهو يزيد من القوة والكتلة العضلية والتي يصعب فقدها بسهولة.
- رياضة السباحة، والتي تقوي عضلات الجسم، فالمقاومة التي يبديها الجسم ضد الماء أكبر من تلك التي يبديها ضد الهواء أثناء الركض.
- تنظيم ساعات النوم والاستيقاظ، والاتزام بعدد معين والمداومة على ذلك.
- إن الإقبال على ممارسة التمارين بشكل قاسٍ لا يزيد من قوة العضلات، ولا يبني الجسم، وكل ما ينشأ عنه تمزقٌ في الأنسجة العضلية.
النظام الغذائي
- تناول الأطعمة والأغذية الصحية المحتوية على البروتينات، ومن أفضلها الأطعمة البحرية؛ كالأسماك، ولا سيما سمك التونا.
- الحليب ومشتقاته من اللبن والزبدة والجبن.
- البيض وصدور الدجاج، والتي تعتبر غنية بالبروتينات .
- الأطعمة الحارة كالفلفل الأسود، والذي يحفز إفراز الهرمون الذكوري ويبني العضلات.
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والتي تزود الجسم بحاجته من الطاقة.
- تناول الأطعمة التي تزيد إفراز هرمون التستوستيرون ومنها الموز، التين، المحار، الصنوبر، الأسماك الدهنية، البصل والجرجير.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، كفيتامين ب الذي يساعد على بناء الخلايا، وفيتامين C لتقوية وتنمية مناعة الجسم، إضافة لفيتامين ك لبناء العظام والوقاية من أمراض القلب، والوقاية من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، ومن الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات البرتقال، الليمون، الحليب، الفول السوداني والخضراوات.
- تناول الأحماض الأمينية كالغلوتامين، التي تساهم في تشكل البروتين في الجسم، ومن الأطعمة الغنية به اللحوم الحمراء، الدجاج والسبانخ إضافة للألبان.
- عنصر الزنك، والمهم في زيادة الكتلة العضلية وتحفير إفراز التستوستيرون، ويعتبر المحار من أغنى الأطعمة بهذا العنصر.
- العدس، يعتبر العدس غنياً جداً بكل من البروتينات والكربوهيدرات وبنسبة قليلة من الدهون، ومن الأطعمة الصحية التي تزود الجسم بحاجته من الطاقة، فمعدل السعرات الحرارية التي يحتويها عالية؛ الأمر الذي يزيد من نمو عضلات الجسم وبنائها.
