جدول المحتويات
عضلة الترايسبس
عضلة الترايسبس وتسمّى أيضاً بعضلة الذراع ذات الروؤس الثلاث، الرؤوس هي Lateral Head، Medial Head، Long Head وتحتل هذه العضلة المرتبة الاولى من حيث الأهمية وفائدة من بين عضلات الذراع، وذلك لأنّها مسؤولة بصورة أساسية عن قبض الذراع ومده، وتتكون هذه العضلة من ثلاثة رؤوس مجتمعة بجوار بعضها البعض أي على الجذر نفسه، لذا على كل رياضي يسعىلتقوية وتنمية عضلاته التركيز بصورة كبيرة على الرؤوس الثلاث مجتمعة مع بعضها البعض، في هذا المقال سنعرض التمارين الرياضيّة التي تساعد على تقوية وتنمية هذه العضلة.
تمارين للترايسبس
- تمرين البار الزجزاج ويسمى تمرين رفع الثقل من جهة الصدر: وطريقة تأدية هذا التمرين من خلال رفع الثقل من أمام الصدر لأعلى، ومن ثم إرجاعه للخلف بحيث يصبح الثقل على مستوى الكتفين.
- الضغط بالحبل للجهة السفلي: ويكون من خلال الإمساك بحبل الآلة المخصّصة لهذا التمرين وشدّ الحبل للأسفل، مع الحرص على تثبيت القدمين على الأرض.
- الضغط بالحبل للجهة السفلي باستخدام القبضة المنعكسة، أي أن تكون الأصابع متجهة للجهة العليا، وهذا التمرين يؤدى بواسطة الحبل الموجود في ماكنة الضغط، ويجب الانتباه أن تكون القدمين مبسوطتين على الأرض ومركّزتين في مكانهما.
- تمرين حمل الثقل باليدين Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation، ويؤدى هذا التمرين من خلال حمل الثقل ورفعه لأعلى ثمّ ثني اليدين للخلف بحيث يصبح الثقل بجانب الرأس، ويجب على اللاعب أن يكون جالساً، ويجب أن يكون ظهره مستقيماً.
- تمرين رفع ثقل بيد واحدة باليد One-arm triceps pushdown ويؤدَّى هذا التمرين باستخدام حبل ماكنة مخصّصة لهذا التمرين، ويؤدى بيد واحدة بحيث يمارس باليد الواحدة من خمس عشرة مرّة لعشرين مرّة، وعلى ثلاث جولات، والجدير بالذكر أنّ هذا التمرين يؤدى بطريقتين وهما بالقبضة الصحيحة والقبضة المعكوسة.
- تمرين رفع الثقل بوضعية الاستلقاء Bench press with narrow grip، ويؤدّى هذا التمرين من خلال جلوس اللاعب على كرسي الآلة المخصّصة، بحيث يكون مسطّحاً بصورة مستقيمة عليه، ثم يرفع الثقل لأعلى عدّة مرات ويجب تقسيمها لعدّة جولات وذلك لحماية الجسم من الإرهاق.
- تمرين إرجاء الثقل للخلف Pullover with EZ bar and narrow grip، وطريقة ممارسة هذا التمرين تكون من خلال الاستلقاء على كرسي بحيث يكون الظهر مسطحاً والقدمين مسطحتين على الأرض، ثم ترفع الأثقال إلى أعلى، ثمّ تمد اليدين بالثقل للخلف بحيث تصبح اليدين مستقيمتين، والجدير بالذكر أنّ هذا التمرين مفيد أيضاً في تقوية وتنمية عضلة المجنص.
الجدير بالذكر أنّ على ممارسي تمارين الترايسبس، ممارسة ثلاثة أو أربعة تمارين خلال وقت التدريب وذلك لتقوية وتنمية جميع أجزائها، وكذلك لتغيّر وضعية كلّ من اليدين والذراع.
